ผู้สูงอายุจำเป็นที่ต้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนเหมือนกับวัยอื่นๆ ดังนั้นอาหารสำหรับผู้สูงอายุใน1วัน เมนู อาหารแต่ละมื้อจะแตกต่างกันที่ปริมาณที่ได้รับในแต่ละประเภท เพราะในชีวิตประจำวันผู้สูงอายุไม่มีกิจกรรมที่ต้องการพลังงานสูงหรือมีการเคลื่อนไหวที่น้อยลง ถ้าได้รับอาหารในปริมาณมากเกินไปอาจจะก่อให้เกิดการสะสมของไขมันและโรคอื่นๆตามมาได้
สารบัญเนื้อหา
อาหารสำหรับผู้สูงอายุที่เหมาะสมเป็นอย่างไร
การรับประทานอาหารสำหรับผู้สูงอายุให้ครบ5หมู่
ตัวอย่างรายการอาหารสำหรับผู้สูงอายุ
อาหารที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยง
อาหารสำหรับผู้สูงอายุคืออะไร?
มนุษย์ทุกคนสามารถดำรงชีวิตอยู่ได้ด้วยสารอาหารที่ได้ทานเข้าไป โดยที่ร่างกายจะใช้ประโยชน์จากมันเพื่อให้ร่างกายสามารถทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้ แต่อาหารสำหรับผู้สูงอายุ จะมีข้อจำกัดที่ต้องระมัดระวังหรือเลี่ยงเป็นพิเศษ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว
ผู้สูงอายุแต่ละคน ต้องการสารอาหารและพลังงานแตกต่างกันออกไปตาม อายุ เพศ
น้ำหนัก ส่วนสูง สามารถปรับเปลี่ยนสูตรอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ
อาหารสำหรับผู้สูงอายุที่เหมาะสมเป็นอย่างไร
การเลือกอาหารสำหรับผู้สูงอายุที่เหมาะสม ควรเป็นดังนี้
- เลือกรับประทานอาหาร5หมู่ เพื่อให้ร่างกายมีความสมบูรณ์แข็งแรง
- จัดอาหารแต่ละมื้อควรมีปริมาณให้น้อยลง เพิ่มจำนวนมื้อแทนให้บ่อยมากกว่าเดิมในแต่ละวัน
- เน้นอาหารที่เขี้ยว กลืน ย่อยได้ง่าย อ่อนนุ่ม
- เน้นรสจืด อาจจะใช้สมุนไพรมาช่วยเพิ่มรสชาติหรือกลิ่น ไม่เน้นรสจัดเพราะ
- อาหารประเภทผักต่างๆ ควรปรุงอาหารโดยวิธีการต้มหรือนึ่ง หลีกเลี่ยง ผักสด
- ควรเป็นอาหารประเภทน้ำมากกว่าผัด เพราะจะทำให้กลืนอาหารได้ง่ายและสะดวกขึ้น
- อาหารต้องสด ใหม่ รักษาความสะอาดอาหาร รวมถึงภาชนะที่ใส่อาหารต่างๆ
- ควรดื่มน้ำสะอาด1ลิตรต่อวัน หรือน้ำสมุนไพร เพื่อสร้างความสดชื่นและทำให้ผิวพรรณผ่องใส งดน้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
- หากมีโรคประจำตัว ควรรับประทานอาหารตามที่แพทย์สั่ง และอาหารที่ยกเว้นสำหรับผู้ป่วย
สำหรับผู้สูงอายุ อาหารก็เป็นสิ่งจำเป็นสิ่งหนึ่ง ไม่แพ้กับการดูแลร่างกาย อาหารสำหรับผู้สูงอายุที่ทานเข้าไป หากบริโภคอาหารที่ไม่มีประโยชน์ หรือไม่เหมาะสมกับร่างกายและอายุของตนเอง อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้ในภายหลัง
การรับประทานอาหารสำหรับผู้สูงอายุให้ครบ5หมู่
หมู่ที่1 เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง
ผู้สูงอายุจำเป็นต้องการสารอาหารกลุ่มนี้มากกว่ากลุ่มอื่น เพราะอาหารกลุ่มนี้จำเป็นในการซ่อมแซม ทดแทนส่วนต่างๆของร่างกาย
- เนื้อสัตว์ควรเป็นเนื้อปลา เพราะเป็นสัตว์ที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ ที่สำคัญควรเลือกก้างออกให้หมด
- ดื่มนมอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว หากดื่มแล้วท้องเสีย ลองเปลี่ยนเป็นนมถั่วเหลือแทนก็ได้ครับ
- ไข่ไก่-เป็ดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ฟอง สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวไขมันในเลือดสูง ควรลดจำนวนหรือเลือกทานเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น
- ถั่วเมล็ดแห้ง ราคาไม่แพง แถมยังให้สารอาหารสูง ใช้แทนประเภทเนื้อสัตว์ เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร
หมู่ที่2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน
- ลดข้าวให้น้อยลง ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ข้าวมื้อละ 2 ทัพพี
- ลดน้ำตาล และงดอาหารรสจัดและของหวานทุกชนิด
ซึ่งจะให้พลังงานแก่ร่างกาย สำหรับผู้สูงอายุแล้วการใช้พลังงานในแต่ละวันเริ่มลดลง หากรับประทานมากเกินไปจะสะสมเป็นไขมัน ทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวาน หรือโรคอื่นๆได้
หมู่ที่3 ผักต่างๆ
รับประทานผักหลากหลายสี ควรนำไปนึ่งหรือต้มสุกหั่นชิ้นเล็กๆเพื่อเคี้ยวได้ง่าย ผักดิบต้องระมัดระวังเรื่องความสะอาดและอาจจะทำให้ท้องอืดได้
หมู่ที่4 ผลไม้ต่างๆ
รับประทานผลไม้ให้หลากหลายชนิด สามารถรับประทานได้ทุกวัน ผลไม้จะมีเส้นใยอาหารที่ช่วยระบบขับถ่าย เน้นผลไม้ที่เนื้อนุ่ม เคี้ยวง่าย เช่นมะละกอสุก กล้วยสุก ส้ม เป็นต้น สำหรับผู้ที่มีโรคเบาหวานหรือโรคอ้วนไม่ควรกินผลไม้ที่มีรสจัด เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน
หมู่ที่5 ไขมัน
ปริมาณน้ำมันที่ได้รับประมาณ2-3ช้อนโต๊ะต่อวัน ควรเลือกใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ งดการใช้น้ำมันจากสัตว์ หรือน้ำมันพืชบางชนิด เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดไขมันในเลือดสูง
อย่างที่ผมบอกไปเบื้องต้น อาหาร5หมู่ ก็เป็นที่จำเป็นส่วนหนึ่งสำหรับอาหารสำหรับผู้สูงอายุ ไม่เพียงแต่ผู้สูงอายุเท่านั้นที่จำเป็น แต่ทุกเพศ ทุกวัย ก็ต้องเลือกบริโภคอาหารให้ครบถ้วนเช่นเดียวกันครับ
ตัวอย่างเมนูอาหารสำหรับผู้สูงอายุใน1วัน
โจ๊ก ข้าวต้มปลา ไข่ตุ๋น แกงจืดตำลึง ปลานึ่งสาหร่าย สุกี้ ต้มเลือดหมู กระเพาะตุ๋นน้ำแดง ต้มยำปลา เห็ดผัดน้ำมันหอย ผัดผัดบุ้ง ผัดมะเขือยาว ถั่วเขียวต้มน้ำตาล กล้วยบวชชี เต้าหู้นมสด เฉาก๊วยนมสด ลูกเดือย เมล็ดธัญพืชต่างๆ น้ำมะตูม น้ำขิง น้ำกระเจี๊ยบ เป็นต้น
เมนู อาหารสำหรับผู้สูงอายุที่กล่าวมาเป็นแค่ส่วนหนึ่งเมนู อาหารใน1วัน ถ้าท่านได้ไม่ชอบบางเมนู สามารถปรับเปลี่ยนตามความชอบ หรือคิดสูตรใหม่ๆขึ้นมาได้ครับ
ตัวอย่างเมนูอาหารสำหรับผู้สูงอายุควรที่หลีกเลี่ยง
1.อาหารรสจัด หวานจัด เค็มจัด เช่น ขนมไทย เค้ก ลูกอม ไอศกรีม ช็อคโกแลต น้ำพริกกะปิ ส้มตำปู ต้มยำ เป็นต้น อาหารพวกนี้เมื่อทานไปแล้วร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานเต็มที่เพื่อเผาผลาญ ความหวานของน้ำตาลไม่หมด จะสะสมอยู่ในร่างกาย เป็นเหตุทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน และอีกมากมาย
2.อาหารประเภททอด ฟาสฟู้ด รวมทั้งเนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ ซึ่งมีปริมาณไขมันสูง เช่น ปาท่องโก๋ กล้วยทอด มันทอด หมูสามชั้นทอด อาหารเหล่านี้ย่อยยาก ทำให้ท้องอืด แน่นท้อง ทำให้มีปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น เป็นเหตุทำให้เกิดโรคหัวใจ หลอดเลือดหัวใจอุดตัน ไขมันในเลือดสูง เป็นต้น
3.อาหารแปรรูป เช่น อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก ลูกชิ้น หมูยอ แหนม มีเชื้อจุลินทรีย์ ใช้วัตถุกันเสียและสารเคมีปรุงแต่งสี รสชาติ กลิ่น เพื่อใช้ถนอมอาหาร ซึ่งอาหารพวกนี้เป็นอันตรายต่อสุภาพ ถ้าทานมากๆก่อให้เกิดโรคมะเร็ง
4.อาหารที่มีแป้งและน้ำตาล รวมถึงข้าวขัดสีจนขาว ผู้สูงอายุไม่ค่อยได้ใช้พลังงานมาก สารอาหารที่รับประทานเข้าไป สะสมอยู่ในร่างกายเพราะจะทำให้อ้วนง่าย
5.อาหารหมักดอง เป็นอาหารที่มีโซเดียมสูง รวมไปถึงเชื้อแบคทีเรียต่างๆ เช่น เต้าหู้ยี้ ผักกาดดอง หน่อไม้ดอง ผลไม้ดองต่างๆ ถึงแม้ว่าการหมัก ดอง จะมีประโยชน์เพื่อยืดอายุอาหาร แต่ในขั้นตอนต่างๆ เราไม่รู้เลยว่า ผัก ผลไม้ที่เขานำมาหมัก ดองนั้น สะอาดเพียงพอหรือไม่ หรืออาจจะมีการใช้สารเคมี สารปนเปื้อน สารฟอกสี ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย หากรับประทานไปมากๆ โซเดียมจะสะสมอยู่ในร่างกายและก่อให้เสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูง
6.เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ คาเฟอีน รวมถึงการสูบบุหรี่ ไม่ใช่เพียงแค่ผู้สูงอายุที่ควรหลีกเลี่ยง เท่านั้น ทุกเพศ ทุกวัยก็ควรงดเครื่องดื่มประเภทนี้ด้วย นอกจากจะไม่เป็นผลดีต่อร่างกายแล้ว ยังส่งผลไม้ร่างกายอ่อนแอลง และมีโรคภัยต่างๆตามมา
อายุกับร่างกายสวนทางกัน อายุมากขึ้น ร่างกายก็เริ่มเสื่อมลง อาหารสำหรับผู้สูงอายุจึงเป็นสิ่งสำคัญ มีข้อจำกัด ค่อนข้างเยอะ ที่ผมแนะนำมาข้างต้นเป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่ง ยังมีสิ่งที่สำคัญที่สุด คือ “ความสะอาด” อย่าลืม!!! ทำความสะอาดวัตถุดิบ และลวกภาชนะที่ใส่อาหารก่อนทุกครั้งนะครับ
ระวัง!!! อาหารบางอย่าง สามารถก่อนให้เกิดโรคต่างๆได้
อาหารที่อาจจะก่อให้เกิดโรคหัวใจ คลิ๊ก
สรุปโภชนาการอาหารสำหรับผู้สูงอายุ
ทั้งนี้ทั้งนั้นตัวอย่าง อาหารสำหรับผู้สูงอายุที่นำมาเสนอวันนี้เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่ง ซึ่งเราสามารถปรับเปลี่ยนโภชนาการ อาหารให้หลากหลายตามความต้องการของผู้สูงอายุแต่ละท่าน หรือจะคิดสูตรอาหารใหม่ๆขึ้นมาเองก็ได้นะครับ แล้วแต่ความชื่นชอบและความต้องการของแต่ละท่าน
อย่าลืม!!!อาหารสำหรับผู้สูงอายุบางท่านที่มีโรคประจำตัวด้วยนะครับ สิ่งสำคัญที่สุดคือ”การเอาใจใส่ดูแล” ทั้งเรื่องอาหารและสุขภาพร่างกายจะทำให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงและมีความสุขมากยิ่งขึ้น ผมขอให้ทุกท่านเพลิดเพลินไปกับอาหารทุกมื้อเลยนะครับ
