การลดน้ำหนักฟังแล้วอาจจะดูเป็นเรื่องยาก แต่ถ้าเราเลือกทานอาหารลดน้ำหนัก รู้จักควบคุมปริมาณอาหารและแคลอรี่ก็กลายเป็นเรื่องง่ายๆ ไปเลย่ วันนี้ Cruisemate มีเทคนิคและสูตรทำอาหารสำหรับลดน้ำหนักที่สามารถทำเอง ได้ที่บ้านในมื้อเร่งด่วน จะมีเมนูอะไรบ้าง และต้องหลีกเลี่ยงอาหารแบบไหนบ้างไปดูกันเลยครับ
สารบัญเนื้อหา
โปรแกรมเมนูอาหารลดน้ำหนักในเซเว่น
สรุปเมนูอาหารลดน้ำหนักที่ทำเอง
อาหารลดน้ำหนักในแต่ละมื้อ
“อาหารคลีน” เป็นอาหารที่ให้ผลดีที่สุดและเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคนอยากลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นอาหารลดน้ำหนัก ชนิดที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งหรือปรุงแต่งให้น้อยที่สุด หรือการเลือกกินอาหารที่ให้แคลอรี่ต่ำ หาทานได้ง่ายๆในเซเว่นหรือทำได้เองที่บ้าน
“แต่ต้องจำไว้ว่าไม่ควรอดอาหารเด็ดขาดเพราะจะทำให้ระบบการเผาผลาญของพังโดยไม่รู้ตัว”
มื้อเช้า
เพราะอาหารมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญและเร่งด่วน แต่ก็เป็นมื้อสำคัญที่ขาดไปไม่ได้เลย เพราะจะช่วยให้สมองทำงานได้มีประสิทธิภาพและมีเรี่ยวแรงทำงานในช่วงระหว่างวัน ดังนั้นควรเลือกอาหารที่ให้คุณค่าแต่มีพลังงานต่ำ
ตัวอย่างเมนูแบบบ้านๆสำหรับมื้อเช้า
- โจ๊ก
- เกี๊ยวน้ำ
- ไข่ดาว
- ซีเรียล
- ไข่ต้ม
- นมสด นมถั่วเหลือง
- ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย ฟักทอง ให้ทานแบบพอดีและสลับกันไปมา
ควรหลีกเลี่ยง ชา กาแฟ ขนมเบเกอรี่ ซาลาเปา ปาท่องโก๋ คุกกี้ โดนัท
เพราะมื้อนี้เน้นทานให้พอดีไม่มากจนเกินไปเพราะอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ต้องทานมื้อกลางวันแล้ว หากยิ่งไม่ทานมื้อเช้าจะยิ่งรู้สึกหิวตลอดทั้งวันแล้วจะยิ่งทานมื้ออื่นๆหนักว่าเดิม
มื้อกลางวัน
เป็นมื้อแห่งราชาที่ใครหลายคนเคยได้ยิน ที่กินเท่าไหร่ก็ได้ ตามใจปาก แต่อาหารลดน้ำหนักจะกินตามใจปากไม่ได้ โดยเฉพาะหนุ่ม สาว ออฟฟิตที่นั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน
ไม่ควรทานมื้อเที่ยงเยอะเกินไป เนื่องจากไม่ได้ขยับเขยื้อนร่างายจนทำให้ไขมันไปสะสมตามส่วนต่างๆร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง และสำหรับผู้ที่ลดอาหาร ให้เลือกอาหารที่อิ่มนาน แต่มีแคลอรี่และไขมันต่ำ
ตัวอย่างเมนูแบบบ้านๆมื้อกลางวัน
- สุกี้ทะเล สุกี้รวมมิตร
- ต้มยำไก่ หรือต้มยำปลา
- เกาเหลา
- ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ
- ผักต้มกับน้ำพริก
- ผัดผัก ผัดบล็อกโคลี
- ลาบหมู
- ข้าวต้มปลา
- กระเพาะปลา
มื้อเย็น
มื้อเย็นควรเน้นอาหารแบบเบาๆ และหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง ดังนั้นอาหารลดน้ำหนักในมื้อเย็นไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานมากเท่ากับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน
หากเราทานมื้อเย็นปริมาณมาก จะทำให้ไขมันไปสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆร่างกายแล้วยังทำให้รู้สึกอาหารไม่ย่อยนอนหลับไม่สบายตัวอีกด้วย
ตัวอย่างเมนูแบบบ้านๆสำหรับมื้อเย็น
- ผักต้มกับน้ำพริก
- ปลานึ่ง
- แกงจืดเต้าหู้ แกงจืดมะระยัดไส้
- ผัก ผลไม้ต่างๆที่มีน้ำตาลน้อย
- ส้มตำ
- เกาเหลาต้มเลือดหมู
- ยำวุ้นเส้น ยำรวมมิตร
ที่สำคัญในมื้อเย็นควรทานอาหารก่อน 6 โมงเย็น หลังจากนั้นห้ามกินอะไรเลย ถ้ารู้สึกหิวให้ดื่มน้ำเปล่ามากๆแทน
มื้อพิเศษ
เพื่อไม่ให้เครียดเกินไป ควรมีมื้อหนึ่งเป็นมื้อปลดปล่อยที่อยากกินอะไรตามปาก ไม่จำเป็นต้องทานอาหารลดน้ำหนักตามโปรแกรมแล้ว แต่ต้องควบคุมอาหารไม่ให้ทานมากเกินไป และหลังจากนั้นต้องบังคับตนเองให้ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นกว่าเดิมและต้องลดปริมาณอาหารมื้อถัดไปลดด้วย
ซึ่งมื้อพิเศษนี้เหมาะสำหรับคนที่ลดน้ำหนักได้พอสมควรแล้ว ไม่เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มลดน้ำหนักเพราะกลัวว่าได้ลองครั้งแรกแล้วจะมีรอบต่อไปเรื่อยแล้วอดไม่ได้อีกเลย
หากใครที่เป็นคนทานเก่ง กินจุบกินจิบระหว่างวัน ให้เปลี่ยนจากกินขนมขบเคี้ยวมาเป็นผลไม้แทน หรือน้ำอัดลม ชา กาแฟ ค่อยๆลดปริมาณลงหรือดื่มเป็นน้ำเปล่าแทน จากที่เคยดื่มอาทิตย์ละ5แก้ว ลดลงเหลือ 2-3แก้ว หรือสลับดื่มวันเว้น จนงดดื่มไปเลย
อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญที่นอกเหนือจากการควบคุมอาหาร หรือเลือกทานอาหารลดน้ำหนักเฉพาะ คือ ดื่มน้ำเปล่าให้มากๆ
ที่นอกจากจะช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร ให้ความสดชื่น ผิวพรรณเปล่งปลั่งดูสดใสมีชีวิตชีวา ขับสารพิษตกค้างในร่างกายและยังช่วยลดความอยากอาหารสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักเป็นอย่างดี
คำนวณแคลอรี่อย่างไร
เริ่มแรกของการลดน้ำหนักคือการคำนวณแคลอรี่ที่ทานได้ในแต่ละวัน ซึ่งแต่ละคนจะทานได้ไม่เท่ากัน ปกติแล้วโดยเฉลี่ยผู้ชายต้องการแคลอรี่อยู่วันละ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงต้องการแคลอรี่อยู่ที่วันละ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่
สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักหลายกิโลแบบจริงจังในเวลาไม่กี่เดือน
ช่วงที่ลดน้ำหนักอยู่ให้กินอาหารอยู่ระหว่าง 1,300-1,500 กิโลแคลอรี
ที่คำนวณตามสูตร แต่จะไม่มีสูตรตายตัว และต้องใช้หลายทฤษฎีเพื่อคำนวณดูประกอบกันและจัดการปริมาณแคลอรี่ให้เหมาะสมกับแต่ละคน
สูตรอาหารลดน้ำหนัก
อาหารที่ให้พลังงานต่ำคงมีไม่กี่อย่าง และหลายคนคงจะเบื่อที่ได้กินแต่เมนูซ้ำๆ งานนี้ Cruisemate จึงมีตัวช่วยแนะนำสูตรอาหารลดน้ำหนักแบบบ้านๆที่ใครก็ทำเองได้ เช่น สุกี้น้ำ โจ๊กอกไก่ อกไก่อบ ผัดกะเพราะอกไก่ ต้มจืดวุ้นเส้น แกงเห็ดรวม
โปรแกรมเมนูอาหารลดน้ำหนักในเซเว่น
ในปัจจุบันหลายคนคงไม่มีเวลาไปช้อปปิ้ง ซื้อเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ตามห้างสรรพสินค้าสักเท่าไหร่ ดังนั้นเซเว่น 7-11 จึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่สะดวก ใกล้บ้านและเปิดตลอด 24 ชั่วโมง จะมีแบบไหนบ้างที่จะทำให้หุ่นกลับมาสวย
- ไข่ต้ม ไข่ออนเซน ไข่ตุ๋น ไข่ยางมะตูม
- ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
- ปลากระป๋อง (แนะนำให้เอาซอสออก)
- อกไก่
- เต้าหู้ไข่
- น้ำพริกกระปุก
- โจ๊ก ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ซึ่งขายเป็นแบบคลีนเรียบร้อยแล้ว
- น้ำชา น้ำเต้าหู้
แต่ราคาจะแพงกว่าปกติ หรือเราอาจจะซื้อวัตถุดิบเหล่านี้ไว้ประกอบอาหารที่บ้านง่ายๆในช่วงเวลาเร่งด่วนได้เหมือนกัน
ส่วนอาหารลดน้ำหนักใน 7-11 ที่เป็นมื้อรอง ของว่าง หรือของแก้หิว ต้องเลือกนมที่ไม่หวาน มีน้ำตาลน้อย เป็นนมLow fat เช่น นมจืด นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ โยเกิร์ตที่มีน้ำตาลน้อย เป็นต้น
ของกรุบกริบ ของทานเล่นระหว่างมื้อ เน้นว่าให้กินแต่พอดี ไม่ควรกินมากเกินไป เช่น ถั่ว เมล็ดธัญพืชต่างๆ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง สาหร่ายไขมันต่ำ ปลาเส้นแบบอบ
แต่อย่าลืมว่าถึงแม้ขนมพวกนี้จะมีแคลอรี่ต่ำแต่กลับมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วย
ลดน้ำหนักห้ามกินอะไรบ้าง
อย่างที่รู้กันอยู่ว่าสูตรอาหารลดน้ำหนักที่สำคัญคือ ห้ามทานพวกของทอด ของมัน ของหวาน รวมถึงฟาสฟู้ดต่างๆ เพราะพวกนี้เป็นอาหารที่มีไขมันเยอะและมีโอกาสที่ไขมันพวกมันกลายเป็นไขมันทรานส์ (เมนูในบ้างที่มีไขมันทรานส์ อ่านต่อได้ที่นี่)
ส่วนน้ำหวาน ชานม ชาไข่มุกที่วัยรุ่นชอบกัน ก็มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบปริมาณสูงมาก มีโอกาสทำให้เป็นโรคอ้วนหรือเบาหวานได้เช่นกัน
สรุปเมนูอาหารลดน้ำหนักที่ทำเอง
อย่ามัวแต่คิดว่าเดี๋ยวพรุ่งนี้ค่อยทำ จนปล่อยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นกว่าเดิม แต่ให้เริ่มเปลี่ยนพฤติกรรม รู้จักเลือกและควบคุมอาหารให้อยู่ในปริมาณที่จำกัด เมนูอาหารลดน้ำหนักที่ยกตัวอย่างมาเป็นมื้อง่ายๆแบบบ้านๆที่ใครก็สามารถทำเองได้ที่บ้าน หรือจะเลือกซื้อวัตถุดิบ ของทานเล่นในเซเว่นไว้สำหรับเป็นมื้อเร่งด่วนก็ได้เช่นกัน
และที่สำคัญห้ามอดอาหารเด็ดขาดเพราะมีโอกาสโยโย่สูงมาก
และส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญในร่างกายอีกด้วย
