ไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะผู้สูงอายุใช้ชีวิตมานานร่างกายเริ่มอ่อนแอลง ซึ่งต้องให้ความสำคัญ แก่ร่างกาย นอกจากจะมีประโยชน์ ให้ร่างกายแข็งแรงยังช่วยฟื้นฟูสภาพจิตใจเพิ่มขึ้น แต่ส่วนใหญ่ยังขาดความรู้วิธีบริหาร ดังนั้นการออกกำลังกายผู้สูงอายุ ทั้งแอโรบิกหรือผู้สูงอายุติดเตียง ต้องได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญโดยตรงเพื่อไม่ให้เกิดอันตราย
สารบัญเนื้อหา
ออกกำลังกายผู้สูงอายุที่เหมาะสม
ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุติดเตียง
ประโยชน์และความสำคัญของการออกกำลังกายผู้สูงอายุ
ออกกำลังกายผู้สูงอายุที่เหมาะสม
เนื่องจากร่างกายและระบบการทำงานของผู้สูงอายุเริ่มเสื่อมลง ก่อนเริ่มออกกำลังกายผู้สูงอายุควรสำรวจร่างกายเบื้องต้น หรือไปตรวจสุขภาพ หากมีโรคประจำตัวให้รีบปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำและช่วยเลือกวิธีที่เหมาะสมดังนี้
เดินหรือวิ่งเหยาะๆ
เป็นวิธีที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย สำหรับผู้สูงอายุที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆให้เริ่มจากเดินช้าๆก่อนสัก5นาที แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น ให้ฝึกแบบนี้เรื่อยๆจนเกิดความอดทน เพิ่มการวิ่งเหยาะๆเข้าไป หากรู้สึกว่าเจ็บที่ข้อเท้า/ข้อเข่า ให้หยุดวิ่งแล้วเปลี่ยนท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุเป็นอย่างอื่น เช่น เดินในน้ำ หรือว่ายน้ำ
ภาพจาก health.kapook.com
ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ
เหมาะสำหรับผู้ที่ข้อเข่าปวดหรือเสื่อม เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักไม่ให้เกิดแรงกดทับข้อต่อโดยตรง กล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังในน้ำอย่างเดียว ทำให้โครงกระดูกรู้สึกไม่ได้รับน้ำหนัก ควรทำควบคู่ไปกับการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ
ท่ากายบริหารเบื้องต้น
ควรเริ่มจากท่าง่ายๆ ทำจำนวนครั้งน้อยๆ เพื่อให้การออกกำลังกายผู้สูงอายุได้ทุกสัดส่วน ฝึกความอดทน แข็งแรง ทรงตัวรวมถึงยืดหยุ่นของข้อต่อต่างๆ
ขี่จักรยาน
ช่วยฝึกเรื่องการทรงตัว ความคล่องแคล่วว่องไว ถ้ามีเพื่อนขี่จักรยานจะรู้สึกสนุกมากขึ้น แต่เป็นวิธีที่อันตรายที่สุดสำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะเรื่องความปลอดภัย มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุสูง สถานที่ไม่เอื้ออำนวย ถนนขรุขระเป็นหลุมเป็นบ่อ ปัจจุบันจึงนิยมขี่จักรยานอยู่กับที่แต่ราคาสูง และทำให้รู้สึกเบื่อง่าย
รำมวยจีน
ได้รับความนิยมโดยเฉพาะกลุ่มวัยทองและผู้สูงอายุ เพราะนอกจากจะช่วยเรื่องความแข็งแรง ความยืดหยุ่น การทรงตัว ได้พบเพื่อนๆวัยเดียวกันทำให้สุขภาพจิตใจดีขึ้นเป็นวิธีที่ฟื้นฟูสภาพจิตใจ
โยคะ
เป็นการออกกำลังกายผู้สูงอายุที่ฝึกสมาธิไปพร้อมๆกับการคลายกล้ามเนื้อ ด้วยการยืดและเหยียดในท่าต่างๆ ทำให้มีสุขภาพดี จิตใจก็ดีไปด้วย ท่าโยคะจะมีความละเอียดอ่อนมาก ควรฝึกกับผู้เชี่ยวชาญโดยตรงเพื่อไม่ให้เกิดอันตราย
เต้นแอโรบิก
มีทั้งแบบธรรมดาและเต้นจังหวะที่เร็วขึ้นซึ่งเป็นที่นิยมของวัยรุ่น สำหรับผู้สูงอายุแนะนำเต้นแอโรบิก แบบธรรมดาดีกว่าครับ แอโรบิก นั้นมีประโยชน์ อย่างมากชเพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันโรคหัวใจ
การออกกำลังกายผู้สูงอายุเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่ละประเภทจะให้ประโยชน์ แตกต่างกันไป โดยเฉพาะผู้สูงอายุต้องเลือกวิธีออกกำลังกายผู้สูงอายุให้เหมาะสมกับร่างกายและความสามารถของตนเอง ไม่ฝืนใช้แรงเกินไป เพราะอาจทำให้บาดเจ็บหรือเกิดอุบัติเหตุได้
ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุติดเตียง
สำหรับผู้สูงอายุที่เป็นผู้ป่วยติดเตียง ต้องดูแลเป็นพิเศษ เนื่องจากผู้ป่วยไม่สามารถช่วยเหลือตนเองได้ เกิดจากเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต ดังนั้นบำบัดพื้นฟูด้วยท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุช่วยให้ข้อต่อ อวัยวะได้เคลื่อนไหวบ้าง ถ้านอนติดเตียงนานๆอาจทำให้เกิดแผลกดทับ ต้องบำบัดเริ่มจากเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ
สำหรับผู้ป่วยติดเตียง แนะนำให้ขยับร่างกายหรืออกกำลังกายบ่อยๆ เพื่อป้องกันแผลกดทับนะครับ
ประโยชน์และความสำคัญของการออกกำลังกายผู้สูงอายุ
1.ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันและต้านทานโรค การทำงานของอวัยวะทุกส่วนจะทำงานสัมพันธ์กัน ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น ระบบไหลเวียนเลือด หัวใจ ปอดแข็งแรงขึ้นเพราะต้องรับออกซิเจนและขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกไป ยังช่วยรักษาผู้ที่มีโรคเบาหวาน ไขมันเลือดสูง ลดระดับน้ำตาลและไขมัน ร่างกายมีภูมิต้านทานมากเท่าไหร่ ความเจ็บปวดลดลงไปด้วย แต่ต้องระมัดระวังไม่ออกกำลังกายหนักเกินไปเพราะอาจจะทำให้รู้สึกเวียนหัวหรือเป็นลมไปเลย
2.ชะลอความเสื่อมของอวัยวะและอายุยืน นอกจากทำให้ร่างกายแข็งแรง ระบบการทำงานปกติ สำหรับผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำให้ดูหนุ่มสาวและอายุยืนมากกว่าเดิม
3.มีรูปร่างดีและน้ำหนักตัวลดลง การออกกำลังกายผู้สูงอายุเป็นวิธีเผาผลาญพลังงานและไขมันในร่างกายที่ดีที่สุด ช่วยลดน้ำหนักและยังช่วยเรื่องสรีระมีรูปร่างดีขึ้นหรือสมส่วน
4.ลดความเครียด ความวิตกกังวล นอนหลับสบาย ถ้ามีโอกาสแนะนำให้ออกกำลังกายนอกบ้านหรือสวนสาธารณะ จะได้พบปะพูดคุยกับผู้อื่นทำให้มีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น
5.ช่วยทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันไม่ว่าจะเป็นการลุก การนั่ง เคลื่อนไหวต่างๆให้สะดวกและง่ายขึ้น
อย่างที่รู้ๆกันดีว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ ที่เห็นได้ชัดที่สุดคือ “ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง” แต่ยังมีอีกมากมายที่นอกจากทำให้สุขภาพดีแล้ว สุขภาพจิตก็ดีไปด้วยเพราะวิธีออกกำลังกายผู้สูงอายุส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายนอกบ้าน สวนสาธารณะบ้างทำให้ได้พบปะผู้คนและเพื่อนใหม่
สรุปวิธีการออกกำลังกายผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายไม่ใช่แค่ผู้สูงอายุเท่านั้นที่ต้องให้ความสำคัญ แต่ทุกคนควรให้ความสำคัญ และเริ่มออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ20-30นาทีและทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง นอกจากจะได้ร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงแบบนี้แล้ว ยังช่วยลดความเจ็บป่วยและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิต เบาหวาน ไขมันในเลือด ระดับน้ำตาลและไขมันลดลง มีโอกาสอายุยืนมากกว่าผู้ที่ไม่ชอบออกกำลังกาย
และที่สำคัญต้องเลือกประเภทหรือท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุให้เหมาะสมกับร่างกายและความชอบของตนเอง นอกจากจะได้สุขภาพที่ดีแล้วยังรู้สึกสนุก สบายใจเมื่อได้ออกกำลังกายในแบบที่ชอบอีกด้วย
